Bei Übungen mit Hanteln oder Medizinbällen ist es wichtig, ein Gewicht auszuwählen, mit dem man mehrere Wiederholungen technisch korrekt ausführen kann. Wenn möglich, sollte man vor einem Spiegel trainieren, um zu prüfen, ob man die Übungen korrekt ausführt. Alternativ kann man sich auch von seinem Trainingspartner Feedback geben lassen. Natürlich ist Krafttraining anstrengend, und manchmal muss der innere Schweinehund überwunden werden. Treten jedoch Schmerzen auf, sollte man die Übung abbrechen!
Wenn man mit dem Krafttraining beginnt, ist es wichtig, mit geringen Belastungen zu starten, da sich die Muskeln schneller an die neuen Anforderungen gewöhnen als die Sehnen und Bänder. Daher sollte man bei Übungen mit Gewichten oder Medizinbällen erst die Anzahl der Wiederholungen steigern, bevor man das Gewicht erhöht. Die folgenden Kraftübungen sind eine kleine Auswahl von Übungen, die für Paddler sinnvoll sind. Sie sind vor allem als eine Anregung gedacht, um mit dem Krafttraining zu beginnen.
Benötigtes Material: Gymnastikmatte, Kurzhanteln, Theraband, Hantelbank (Schaumstoffrolle)
Wiederholungen pro Übung: 10-20
Denke daran: Vor dem Krafttraining aufwärmen! Nach dem Training abwärmen, also eine Aufwärmübung mit geringer Intensität durchführen plus Stretching.
Sit-ups (gerade Bauchmuskulatur)
Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Beine etwa hüftbreit voneinander entfernt leicht angewinkelt auf. Die Arme verschränkst Du vor der Brust. Der Oberkörper wird in Richtung Deiner Knie bewegt. Anschließend senkst Du den Oberkörper wieder langsam nach hinten.
Schwieriger: Situps auf einer Rolle durchführen – dabei wird das Gleichgewicht trainiert.
Schrägbankdrücken (Brust-, Schulter- und Oberarmmuskulatur)
Lege Dich auf eine Hantelbank mit schräger Rückenlehne. Strecke deine Arme mit den Kurzhanteln senkrecht nach oben. Die Daumen zeigen in Richtung deines Kopfes. Senke die Hanteln nach außen, bis die Oberarme fast waagerecht sind und drehe dabei die Hantel, so dass nun die Daumen zueinander zeigen. Drücke jetzt die Hanteln wieder nach oben. Wichtig: Spanne die Bauchmuskulatur an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden!
Russian Twist (Bauchmuskulatur, v.a. schräge Bauchmuskulatur; Arm-, Schulter, Rückenmuskulatur)
Setze Dich auf den Boden und halte einen Medizinball oder eine Hantelscheibe mit beiden Händen vor Deinen Körper, wobei Deine Arme leicht angewinkelt sind. Winkle die Beine leicht an und hebe sie etwas in die Luft, so dass nur noch das Gesäß Bodenkontakt hat. Halte Gleichgewicht!
Beginne nun mit der Übung, indem Du den Medizinball langsam zu einer Seite des Körpers bewegst. Bewege den Ball so weit, bis er fast den Boden berührt, halte ihn jedoch in der Luft. Rotiere dann in die andere Richtung.
Wichtig: Hohlkreuz vermeiden, indem die Bauchmuskulatur angespannt wird. Da die Übung koordinativ anspruchsvoll ist, kann sie anfangs auch ohne Gewicht durchgeführt werden. Oder: die Füße vorne fixieren, beispielsweise indem ein Trainingspartner sie festhält.
Situps mit Ball (gerade Bauchmuskulatur)
Lege Dich auf den Rücken und halte einen Medizinball oder eine Hantelscheibe mit beiden Händen über Deinen Kopf. Richte Deinen Körper nun langsam auf und berühre mit dem Ball zwischen Deinen Beinen den Boden. Bewege dann den Körper langsam wieder in eine liegende Position und berühre mit dem Ball hinter Deinem Kopf den Boden. Halte die Arme dabei immer leicht gebeugt.
Bizepscurl (vordere Oberarmmuskulatur)
Setze Dich auf eine Hantelbank mit gerader Rückenlehne oder einen Stuhl. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lasse die Arme eng am Körper nach unten hängen. Die Handinnenflächen zeigen zueinander. Hebe nun die Unterarme an und drehe dabei die Handinnenflächen zum Körper. Achte darauf, dass die Ellbogen an der gleichen Stelle bleiben. Anschließend werden die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition gebracht.
Wichtig: Handgelenke immer gerade halten, also nicht abknicken und Schultern nach hinten ziehen.
Paddeln mit Kurzhanteln (Schulter- und obere Rückenmuskulatur)
Stelle Dich so hin, dass die Füße etwas breiter als hüftbreit nebeneinander stehen. Halte eine Hantel mit angewinkeltem Arm hinter Deinen Kopf und die andere mit gebeugtem Arm seitlich vor Deinen Körper. Bewege den oberen Arm nach vorne und den anderen gleichzeitig nach hinten.
Tipp: Probiere die Übung erst mit nur einer Hantel.
Theraband seitlich ziehen (Schultermuskulatur, v.a. seitliche; Nacken- und hintere Oberarmmuskulatur)
Nimm’ ein Theraband und stelle einen Fuß in der Mitte auf das Band. Halte das Band so kurz, dass es leicht gespannt ist, wenn Du die Hände vor Deinem Körper zusammendrückst, wobei die Arme leicht gebeugt sein sollen. Bewege nun die Arme nach außen und nach oben, bis sie ungefähr auf Schulterhöhe sind. Führe dann die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.
Übrigens: Paddler können sich bei ihren »Wasser-Kollegen« von der rudernden Zunft wertvolle Tipps abholen, da auch hier Arm-, Rumpf und Rückenmuskulatur gefordert werden. Mit einer Rudermaschine, die Ausdauer- und Krafttraining sinnvoll miteinander kombiniert, erzielen auch Paddler gute Ergebnisse.